Neden Magnezyum?

Magnezyuma Kimlerin İhtiyacı Var?

Kısa yanıt: Herkesin

Detaylı açıklama:

1. 60 yaş ve üstü bireyler
2. Sürekli stres yaşayan kişiler
3. Kabızlık sorunu çekenler
4. Yetersiz uyku problemi olanlar
5. Huzursuz bacak sendromundan muzdarip olanlar
6. Beyin sisinden şikayet edenler
7. Adet öncesi gerginlik veya şiddetli adet sancıları çekenler
8. Depresyon veya anksiyete yaşayan kişiler
9. Yüksek tansiyon problemi olan bireyler
10. Kronik ağrı, fibromiyalji, migren veya gerilim tipi baş ağrısı yaşayanlar
11. Çölyak hastalığı bulunan kişiler
12. Oksidatif stres veya kronik enflamasyon yaşayanlar
13. Düzenli olarak rafine şeker, fruktoz, işlenmiş gıdalar, tatlılar veya gazlı içecek tüketenler
14. Fazla alkol tüketimi olan bireyler
15. Dişlerini gıcırdatan veya çene ağrısı çekenler
16. Sporla uğraşan veya ağır egzersiz yapanlar
17. İdrar söktürücü ilaç kullanan kişiler
18. İnsülin direnci, metabolik sendrom veya Tip II diyabeti olanlar
19. Gece veya gündüz bacak krampı yaşayanlar
20. Histamin intoleransı yaşayanlar
21. Yüksek dozda kalsiyum veya çinko takviyesi alanlar
22. PPI (proton pompa inhibitörü) türü mide koruyucu ilaç kullananlar
23. Yetersiz sebze, balık, kuruyemiş veya tohum tüketenler
24. Uzun süreli COVID semptomları yaşayanlar
25. Hipertansiyonu olanlar
26. Hiperaktif mesanesi olan kişiler
27. Non çölyak gluten hassasiyeti bulunanlar
28. Enflamatuvar bağırsak hastalığı yaşayanlar
29. Yüksek doz çinko alanlar
30. Düzenli kahve tüketenler
31. Fazla tuz tüketenler
32. Kronik yorgunluk çekenler
33. Büyük şehirlerde yaşayanlar

Önemli Hatırlatma: Sağlık durumunuz, tedavi süreçleriniz veya kullandığınız ilaçlar hakkında kesin bilgi ve tavsiye almak için her zaman doktorunuza başvurmalısınız. Eğer doktorunuza danışamıyorsanız, eczacınızdan bilgi alabilirsiniz. İnternet üzerinden veya başkalarından aldığınız bilgileri dikkate almadan önce, beslenmenizde magnezyum açısından zengin gıdalara yer vermek ve kahve ile gazlı içecekleri sınırlamak en sağlıklı yaklaşım olacaktır

Magnezyum İhtiyacı ve Seçenekler

Günlük Magnezyum İhtiyacı:

• Çocuklar: 100-200 mg
• Ergenler: 250 mg
• Kadınlar: 300 mg
• Erkekler: 400 mg
• Hamile ve emziren anneler: 350 mg

Özel Durumlar:

• Spor yapanlar ve yaşlı bireylerin magnezyum ihtiyacı normalden fazladır.
• Bağırsak emilim sorunları, diyabet, PPİ kullananlar ve idrar söktürücü ilaç kullananlar daha yüksek miktarda magnezyuma ihtiyaç duyar.
• Yoğun alkol tüketenler ve günde bir küçük fincandan fazla kahve içenler için de ihtiyatlı bir artış gerekebilir.
• Yüksek çinko alımı, özellikle tek başına takviye olarak alındığında, magnezyum emilimini olumsuz etkiler.
• Serum magnezyum düzeyleri genellikle sadece ağır hastalık durumlarında düşer, bu nedenle daha güvenilir bir gösterge hücre içi (eritrosit içi) magnezyum seviyeleridir. Ancak, bu testler normal olsa bile magnezyum eksikliği olasılığını dışlamaz.

Magnezyum Takviye Türleri:

• Magnezyum Sitrat: Mitokondri enerji üretiminde kullanılan sitrat molekülü ile birlikte B6 vitamini ile alındığında uyku, migren ve beyin sisine iyi gelir. Midede asit seviyesi düşük ve böbreklerde oksalat taşı olan kişiler için uygundur.
• Magnezyum Taurat: Taurin içeren bu form, beyin ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler yapar, özellikle ağır stres, kronik hastalık ve fibromiyalji durumlarında faydalıdır. Taurin ayrıca insülin ve leptin direncine iyi gelir.
• Magnezyum Glisinat: Glisin ile birleşmiş formudur ve yüksek emilim oranına sahiptir. Bağırsak sağlığını destekler ve uyku kalitesini artırır. Gece kullanımında uygundur ve aşırı dozlarda bağırsak problemlerine yol açmaz.
• Magnezyum Malat: Malik asit içeren bu form, kas ağrıları ve kronik yorgunluk için etkilidir. Enerji üretiminde rol oynar, bu yüzden sabah veya spor öncesi almak daha uygun olabilir.
• Magnezyum Orotat: Orotik asit içerir ve kalp sağlığını destekler. Ayrıca beyin sağlığı için de faydalıdır.
• Magnezyum Treonat: Beyne geçişi kolaydır, bu nedenle depresyon ve beyin sisinde kullanılabilir. Yaşla ilgili bilişsel kayıpları yavaşlatabilir.
• Magnezyum Oksit: En düşük emilim oranına sahip ve en uygun fiyatlı formdur. Kabızlık sorunları için yararlı olabilir ve midedeki asidi nötralize eder. Uykusuzluk ve kaygı durumları için glisinat veya biglisinat formu tercih edilebilir.

Genel Tavsiyeler:

• Magnezyum Malat: Sabah veya öğlen alınması önerilir.
• Magnezyum Glisinat: Gece yatmadan önce alınması iyi sonuçlar verebilir.
• Diğer Formlar: Sitrat, Taurat, Treonat ve Orotat içeren formüller günün herhangi bir saatinde alınabilir.
• Kabızlık: Magnezyum Oksit eklenebilir, ancak tek başına etkili olmayabilir.
• İshal: Magnezyum Oksit yerine Taurat, Sitrat veya Glisinat içeren formlar tercih edilmelidir.

Not: Magnezyum takviyelerinde güvenli bir doz genellikle günde 2000 mg’ı geçmemelidir. Aksi takdirde karın ağrısı, mide bulantısı veya ishal gibi yan etkiler görülebilir.

Magnezyum Takviyesi: Aç mı Tok mu?

Magnezyum takviyesinin zamanı konusunda bazı farklılıklar olabilir:

• Aç Karnına: Magnezyum emilimi aç karnına alındığında genellikle daha etkili olabilir, ancak bazı kişilerde bulantıya yol açabilir. Bu nedenle birçok kişi, yemeklerden sonra almayı tercih eder.
• Tok Karnına: Yemek sonrası almak, bulantı riskini azaltır. Ayrıca, eğer yoğun bir iş temponuz varsa ya da günleriniz çok hareketliyse, sabah kahvaltısından sonra ya da gece yatmadan önce almak, dozları düzenli almanızı kolaylaştırabilir.
• Emilimi Maksimuma Çıkarmak İsteyenler: Yemeklerden en az iki saat sonra veya öğünlerden yarım saat önce almak, emilimi artırabilir.

Genel olarak, ayrıntılara fazla odaklanmak stres seviyenizi artırabilir ve stres de magnezyum seviyelerini olumsuz etkiler. Bu yüzden, uygulamada rahat kalmak en iyisidir

Magnezyum İçeren Besinler: Ne Yiyelim?

Magnezyum almak için çeşitli besinleri diyetinize dahil edebilirsiniz. İşte magnezyum açısından zengin bazı yiyecekler:

• Yeşil Yapraklı Sebzeler: Pişmiş yeşil yapraklı sebzelerde bir porsiyon başına 100-150 mg magnezyum bulunur.
• Pazı: Çiğ pazıda yaklaşık 300 mg magnezyum bulunur.
• Kabak Çekirdeği: Bir avuç kabak çekirdeği 150 mg magnezyum içerir.
• Keten Tohumu: 1 yemek kaşığı keten tohumunda 40 mg magnezyum bulunur.
• Çimlendirilmiş Baklagiller: Bir porsiyon çimlendirilmiş baklagil 100 mg magnezyum sağlar.
• Balık: 100 gram balıkta 60 mg magnezyum vardır.
• Kuruyemişler: Bir avuç kuruyemiş 70 mg magnezyum içerir.
• Bitter Çikolata: 50 gram %85 bitter çikolatada 100 mg magnezyum bulunur.
• Avokado: 1 avokado 60 mg magnezyum içerir.
• Kinoa: Yarım bardak pişmiş kinoa 60 mg magnezyum sağlar.
• Muz: Bir muzda 30 mg magnezyum bulunur.
• Soğan: 1 soğanda 10 mg magnezyum bulunur.
• Maden Suyu: 1 şişe maden suyunda (örneğin Kınık, Kula, Beypazarı, Laçin, Sırma, Özkaynak) yaklaşık 20-25 mg magnezyum vardır.

Magnezyum İçeren Besinlerin Seçimi ve Tüketimi:

• Yüksek Magnezyum İçeren Besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler (kabak çekirdeği, badem), biberiye, kekik, fesleğen, melisa, mercanköşk, nane, turpgiller, enginar, bamya, avokado, soğangiller, muz, elma, kayısı, şeftali, kivi, orman meyveleri, kavun, greyfurt, kuru meyveler (özellikle kuru üzüm ve kuru incir), baklagiller, yumurta, ciğer, sakatat, balık ve kabuklu deniz ürünleri, tohumlar (keten tohumu, susam, tahin, çiya, kinoa), kaya koruğu ve kakao/bitter çikolata içerir.
• Koenzim Q10 İçeren Besinler: Koenzim Q10’dan zengin besinler magnezyum emilimini destekleyebilir. Bu besinler arasında sakatat (özellikle ciğer), balıklar, kırmızı et, kanatlı eti, yumurta, tohumlar (özellikle susam), narenciye, çilek, kuruyemişler (özellikle Antep fıstığı), baklagiller (özellikle çimlendirilmiş mercimek), ıspanak bulunur.
• Magnezyum ile Malik Asidin Birlikte Tüketilmesi: Magnezyumu malik asit (malat) ile birlikte tüketmek, kronik yorgunluğa karşı faydalı olabilir. Bu kombinasyonu içeren besinler arasında turpgiller (brokoli), yeşil fasulye, havuç, taze bezelye, patates, domates, elma, karpuz, kayısı, şeftali, erik, muz, orman meyveleri ve kuru meyveler yer alır.
• Magnezyum ile Glisinin Birlikte Tüketilmesi: Beyni sakinleştirmek için magnezyumu glisin ile birlikte tüketmek etkili olabilir. Bu kombinasyon balıklar, kabuklu deniz ürünleri, sakatat, yumurta, tohumlar, kuruyemişler, çimlendirilmiş baklagiller ve turpgiller (özellikle karnabahar ve lahanalar) ile sağlanabilir.
• Magnezyum ile Taurinin Birlikte Tüketilmesi: Magnezyum ve taurin birlikte alındığında beyin üzerindeki sakinleştirici etkileri artırabilir ve oksidatif stresi azaltabilir. Bu kombinasyon sakatat (özellikle ciğer), balıklar, kabuklu deniz ürünleri, yumurta ile elde edilebilir.
• Magnezyum ile Triptofanın Birlikte Tüketilmesi: Serotonin düzeylerini artırmak için magnezyumu triptofan ile birlikte almak faydalıdır. Bu kombinasyon balıklar, kabuklu deniz ürünleri, sakatat, yumurta, tohumlar (özellikle çiya ve susam), kuruyemişler (özellikle kabak çekirdeği ve ceviz), çimlendirilmiş baklagiller (özellikle nohut) ile sağlanabilir.
• B6 Vitamini İçeriği Yüksek Besinler: B6 vitamini, magnezyumun biyoyararlanımını artırabilir. B6 vitamini açısından zengin besinler arasında balıklar, kabuklu deniz ürünleri, sakatat, kırmızı et, kanatlı eti, yumurta, tohumlar (özellikle ay çekirdeği), kuruyemişler (özellikle Antep fıstığı), baklagiller (özellikle çimlendirilmiş), mantarlar, turpgiller, kök sebzeler (özellikle patates ve tatlı patates), avokado, havuç, ıspanak, muz ve kestane bulunur. Bitkisel kaynaklı B6 vitamininin emilimi daha düşüktür.
• Yüksek D Vitamini ve Magnezyum: Yüksek D vitamini seviyeleri magnezyum emilimini artırabilir ve yüksek magnezyum düzeyleri D vitamini emilimini destekleyebilir. İkisini bir arada bulabileceğiniz besinler arasında balıklar (özellikle soğuk deniz balıkları), ciğer ve yumurta yer alır.

Magnezyum, besinlerde doğal olarak bulunan bir mineraldir. Yeterli magnezyum almak için kaliteli besinler tüketmek idealdir. Ancak, besinlerin kalitesindeki düşüş ve kötü beslenme alışkanlıkları nedeniyle yeterli magnezyumu almakta zorlanıyorsanız, ek takviye kullanmanız faydalı olabilir.

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük magnezyum ihtiyacı kişisel özelliklere göre değişiklik gösterebilir. Genel bir kılavuz olarak, erkekler için günlük 400 mg, kadınlar için ise 300 mg magnezyum önerilmektedir. Ancak, magnezyum eksikliği riski varsa, bu miktar artırılabilir. Ayrıca, magnezyumun etkili olabilmesi için D vitamini seviyelerinin yeterli olması önemlidir. Yüksek doz magnezyum takviyesi kullanılırken, bu dozun bir defada değil, gün içine yayılarak alınması daha verimli olabilir.

Hangi Magnezyum Formu Tercih Edilmeli?

Magnezyumun hangi formunun kullanılacağı, kişisel ihtiyaçlara ve şikayetlere bağlı olarak değişir. Uykusuzluk, baş ağrıları, kas krampları, depresyon veya yorgunluk gibi belirtiler, hangi magnezyum formunun seçilmesi gerektiğini etkileyebilir. Magnezyum takviyeleri genellikle tuz formunda bulunur ve bunlar inorganik veya organik olabilir.

• İnorganik Tuzlar: Magnezyum oksit, magnezyum hidroksit, magnezyum sülfat ve magnezyum fosfat gibi formlar içerir. Bu tür tuzlar yüksek magnezyum içeriğine sahip olabilirler, ancak çözünürlükleri düşüktür ve emilimleri zayıftır. Ayrıca, bağırsaklarda kalabilmeleri nedeniyle bulantı, gaz ve ishal gibi yan etkilere yol açabilirler. Kabızlık problemi olan kişiler için daha uygun olabilirler.
• Organik Tuzlar: Bu tür magnezyum formları genellikle daha iyi emilir ve çeşitli sağlık sorunları için spesifik faydalar sağlar. İşte bazı organik magnezyum formları ve kullanımları:
  • Magnezyum Sitrat: Kas ağrıları ve bacak krampları gibi sorunlarda etkili olabilir. Ayrıca kabızlık problemi olanlarda da tercih edilebilir.
  • Magnezyum Malat: Enerji üretimini destekler, ağrıları hafifletir ve kronik yorgunluk ile kramp durumlarında faydalıdır. İnsülin direncine de olumlu etkiler yapabilir.
  • Magnezyum Glisinat: Uyku sorunları, anksiyete, ağrı yönetimi ve migren baş ağrılarında etkili olabilir.
  • Magnezyum Taurat: Kan şekeri ve basıncını düzenlemede, kalp sağlığını korumada faydalıdır.
  • Magnezyum N-asetiltaurinat: Migren tedavisinde, kaygı ve hafıza problemlerinde, premenstrüel semptomları hafifletmede etkili olabilir.
  • Magnezyum L-treonat: Hafıza ve bilişsel işlevlerde iyileşme sağlar ve uyku bozukluklarında faydalıdır.
  • Magnezyum Sülfat (Epsom Tuzu): Vücut banyolarında kullanılır ve eklem ile kas ağrıları, cilt hastalıkları ve yorgunluk gibi durumlarda etkili olabilir.

Magnezyum Kullanımında Olası Yan Etkiler

Magnezyum takviyesi alırken, bazı kişilerde ishal, bulantı gibi bağırsak problemleri yaşanabilir. Bu tür yan etkilerden kaçınmak için, farklı magnezyum formlarını denemek ve kişiye uygun olanı bulmak en iyisidir.

Magnezyumun Ne Zaman Alınması Gerekiyor?

• Yemekten 2 Saat Sonra: Magnezyum emiliminin en iyi sağlandığı zamandır.
• Formuna Göre: Magnezyum glisinat ve N-asetiltaurinat akşam saatlerinde alınabilirken, magnezyum malat veya sitrat sabah saatlerinde tercih edilmelidir.
• Mide Boşken: Magnezyumun emilimi için mide boşken alınması önerilir. Ayrıca, magnezyum aldıktan sonra en az bir saat yemek yememek faydalı olabilir.
• Kombine Formlar: Uykuyu etkileyip etkilemediğine göre akşam veya gündüz saatlerinde alınabilir. Eğer uykunuzu bozuyorsa, gündüz almanız daha iyi olabilir.

Magnezyum Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Böbrek Sorunları: Böbrek problemi olan kişiler, magnezyum takviyesi kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdır.
• Miyastenia Gravis ve Atriyal Fibrilasyon: Bu durumlarda dikkatli olunmalı ve doktor tavsiyesi alınmalıdır.
• İshal: İshal durumu varsa, magnezyum alımını artırmak ishalin şiddetini artırabilir.