MIND Diyeti Nedir?

Yaşlanmayla birlikte bilişsel işlevlerde görülen gerileme, birçok insanın endişe duyduğu bir konudur. Ancak, bilim dünyası bu sorunun üstesinden gelmek için umut verici bir beslenme modeli geliştirmiştir: 

MIND diyeti. “MIND”, Akdeniz-DASH Nörodejeneratif Gecikme Müdahalesi (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) anlamına gelir ve Akdeniz diyeti ile DASH (Hipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları) diyetlerinin unsurlarını birleştirerek beyin sağlığını desteklemeyi amaçlar.

MIND Diyetinin Temel İlkeleri

MIND diyeti, beyin sağlığını korumaya yönelik bir beslenme planıdır. Akdeniz diyeti ve DASH diyetinden esinlenerek oluşturulan bu model, yaşlanmayla birlikte bilişsel işlevlerde ortaya çıkan gerilemeyi önlemeyi amaçlar. 

Akdeniz diyeti, düşük işlenmiş bitkisel gıdalar ve az miktarda hayvansal ürünlerle sağlıklı bir beslenme önerir, DASH diyeti hipertansiyonu kontrol altına almak için meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri tüketimini teşvik ederken, doymuş yağ ve şeker tüketimini sınırlar. MIND diyeti, bu iki diyetin birleşimiyle, beyin sağlığını desteklemeyi ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmayı hedefler.

MIND Diyetinde Önerilen Gıdalar

MIND diyetinde, beyin sağlığını destekleyici özelliklere sahip belirli gıdalar öne çıkar. Bu gıdalar:

1. Yeşil Yapraklı Sebzeler: Haftada en az altı porsiyon ıspanak, lahana, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler önerilir. Bu sebzeler, K vitamini, lutein, beta-karoten ve folik asit gibi antioksidanlar açısından zengindir. Bu besinler, beyin sağlığını koruma ve bunama riskini azaltmada etkili olabilir.
2. Diğer Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra, günde en az bir porsiyon diğer sebzeler de tüketilmelidir. Brokoli, havuç ve biber gibi sebzeler, antioksidan ve vitamin bakımından zengindir.
3. Kırmızı-Mor Meyveler: Haftada en az iki kez çilek, böğürtlen, yaban mersini gibi kırmızı-mor meyveler tüketilmelidir. Bu meyveler, antioksidanlar ve polifenoller bakımından zengindir ve beyin sağlığına katkıda bulunabilir.
4. Kuru Yemişler: Haftada en az beş porsiyon kuru yemiş, özellikle ceviz, badem ve fındık gibi çeşitleri önerilir. Bu besinler, E vitamini ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir.
5. Zeytinyağı: Pişirme yağı olarak zeytinyağı tercih edilmelidir. Zeytinyağı, tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve beyin sağlığını destekleyebilir.
6. Tam Tahıllar: Günde en az üç porsiyon tam tahıl tüketilmelidir. Yulaf ezmesi, esmer pirinç, kinoa ve tam buğday ekmeği gibi gıdalar, lif ve besin ögeleri bakımından zengindir.
7. Balık: Haftada en az bir kez balık tüketilmelidir. Özellikle somon, sardalya, uskumru gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar önerilir.
8. Baklagiller: Haftada en az dört öğün baklagil tüketilmelidir. Fasulye, mercimek ve nohut gibi gıdalar, protein ve lif bakımından zengindir.
9. Kümes Hayvanları: Haftada en az iki kez tavuk veya hindi tüketilmelidir. Ancak, bu etlerin kızartılmış olmaması tercih edilir.

MIND Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar

MIND diyeti, belirli gıdaların tüketimini sınırlandırmayı önerir. Bu gıdalar:

1. Tereyağı ve Margarin: Tereyağı ve margarin gibi katı yağların günlük tüketimi 1 yemek kaşığının (yaklaşık 14 gram) altında tutulmalıdır. Bu yağlar yerine zeytinyağı kullanılmalıdır.
2. Peynir: Haftada en fazla bir porsiyon peynir tüketilmesi önerilir. Peynir, doymuş yağ ve sodyum açısından zengin olabilir.
3. Kırmızı Et: Haftada en fazla üç porsiyon kırmızı et (sığır eti, kuzu eti) tüketilmelidir. Bu etlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
4. Kızarmış Yiyecekler: Kızarmış ve fast food yiyeceklerin tüketimi haftada en fazla bir kez olmalıdır. Bu tür yiyecekler, trans yağlar içerir ve kalp-damar hastalıkları ile Alzheimer hastalığı riskini artırabilir.
5. Tatlılar: Şeker ve rafine şeker içeren tatlılar (dondurma, kurabiye, kek gibi) haftada en fazla dört kez tüketilmelidir.

MIND Diyetinin Bilimsel Faydaları

MIND diyetinin birçok bilimsel faydası bulunmaktadır:

1. Oksidatif Stresi ve Enflamasyonu Azaltma: Oksidatif stres ve enflamasyon, beyin hücrelerine zarar verebilir. MIND diyeti, antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşenler içeren gıdalar sayesinde bu riskleri azaltabilir. Özellikle kırmızı-mor meyvelerdeki antioksidanlar, yeşil yapraklı sebzelerdeki E vitamini ve omega-3 yağ asitleri beyni oksidatif stresten koruyabilir.
2. Beta Amiloid Proteinlerini Azaltma: Beta amiloid, Alzheimer hastalığının önemli nedenlerinden biri olarak kabul edilir. MIND diyetinde bulunan bazı besin ögeleri, amiloid plaklarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, MIND diyetinin Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceğini ve bilişsel işlevlerde iyileşme sağlayabileceğini göstermektedir.

MIND Diyetinin Potansiyel Riskleri

MIND diyetinin genellikle sağlıklı ve güvenli olduğu kabul edilse de, bireylerin özel sağlık durumlarına göre uyarlanması gerekebilir. Örneğin:

• Fındık Alerjileri: Fındık alerjisi olan bireyler, alternatif protein ve sağlıklı yağ kaynakları bulmalıdır.
• Gluten İntoleransı: Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olan bireyler, glütensiz tahılları tercih etmelidir.
• Vejetaryenler veya Veganlar: MIND diyeti, hayvansal proteinler içerdiği için bitki bazlı alternatiflerle uyarlama yapılması gerekebilir.

MIND diyeti, 2015 yılında resmi olarak tanıtılmış bir beslenme modelidir ve bu nedenle üzerine yapılmış çalışma sayısı sınırlıdır. Ancak Rush Üniversitesi Tıp Merkezi’nde gerçekleştirilen bir araştırmada, 923 katılımcı bu diyeti denemiştir. Diyete sıkı şekilde uyan bireylerde Alzheimer riskinde %53 oranında bir azalma gözlemlenirken, diyete kısmi uyum sağlayanlarda bu oran %33 olarak bulunmuştur

Evet bu diyet yaşlanmayla birlikte bilişsel işlevlerin korunmasına yönelik umut verici bir beslenme stratejisidir. Akdeniz ve DASH diyetlerinin birleşimiyle oluşturulan, beyin sağlığını destekleyici besinleri vurgularken zararlı gıdalardan kaçınmayı teşvik eder. Sağlıklı bir diyet planı oluşturmak için bireysel sağlık ihtiyaçlarını göz önünde bulundurarak bir sağlık uzmanına veya diyetisyene danışmak önemlidir.