Paleo Diyeti Nedir?

Paleo diyeti, taş devrinden günümüze kadar olan dönemlerin beslenme tarzını temel alarak oluşturulan bir diyet yaklaşımıdır. Bu diyetin savunucuları, modern insanın genetik ve anatomik olarak çok az değiştiğini belirterek, taş devrindeki avcı-toplayıcı beslenme tarzının insan sağlığı için en uygun olduğunu ileri sürmektedir. Bu dönemde, insanlar çeşitli hayvan etlerini, doğada buldukları bitkileri tüketmişlerdir ve bu beslenme biçimi, genellikle düşük hastalık riski ve yüksek fiziksel aktivite ile ilişkilendirilmiştir.

Paleo Diyetinde Neler Yemeliyim?

Paleo diyeti, işlenmiş gıdalardan kaçınmayı ve doğal, işlenmemiş ürünleri tercih etmeyi savunur. Paleolitik döneme ait beslenme tarzına uygun olarak aşağıdaki besinler diyetin temelini oluşturur:

Serbest Besinler

• Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi, domuz eti ve diğerleri.
• Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz ürünleri.
• Yumurtalar: Serbest gezen, otlatılmış veya zenginleştirilmiş yumurtalar.
• Sebzeler: Brokoli, karalahana, biber, soğan, havuç, domates.
• Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini.
• Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam (patatesin yüksek glisemik indeksi nedeniyle bazı kaynaklar tarafından önerilmez).
• Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği.
• Sağlıklı Katı ve Sıvı Yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı.
• Tuz ve Baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye.

Uzak Durulması Gereken Besinler

• Şeker ve Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu: Alkolsüz içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri.
• Tahıllar: Ekmek, makarna, buğday, çavdar, arpa.
• Baklagiller: Nohut, mercimek ve diğer baklagiller.
• Süt Ürünleri: Çoğu süt ürünü, özellikle az yağlı seçenekler. (Bazı paleo versiyonları tam yağlı süt ürünlerini içerir).
• Bazı Bitkisel Yağlar: Soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı.
• Trans Yağlar: Margarin ve işlenmiş yiyeceklerde bulunan trans yağlar.
• Yapay Tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamat, sakarin, asesülfam potasyum.
• Çok İşlenmiş Gıdalar: Diyet veya az yağlı olarak etiketlenmiş, katkı maddeleri içeren yiyecekler.(Tereyağı)

Paleo Diyetinin Sağlık Üzerindeki Etkileri

Faydaları

Paleo diyetinin sağlığa bazı potansiyel faydaları olduğu öne sürülmektedir. Bunlar arasında:

• Kan Lipit Profili: Kan lipitlerinin iyileşmesine yardımcı olabilir.
• Kilo Yönetimi: Kilo kaybına katkıda bulunabilir.
• Kan Basıncı: Kan basıncını düşürebilir.
• İnsülin Dengelemesi: Özellikle tip 2 diyabet hastalarında olumlu etkiler yaratabilir.

Sporcularda Paleo Diyeti

Artıları

• Yüksek Protein Alımı: Kas gelişimi ve anabolik fonksiyon için faydalı olabilir.
• Mikro Besin Öğeleri: Sebze ve meyveler, gerekli vitamin ve minerallerin alınmasını sağlar.

Eksileri

• Karbonhidrat Eksikliği: Performansı etkileyebilir çünkü karbonhidrat birincil enerji kaynağıdır.
• Süt Ürünlerinin Eksikliği: Kefir, yoğurt gibi besinler, probiyotik içeriği nedeniyle sporcu sağlığı için önemli olabilir.
• Protein Sindirimi: Yüksek protein alımı, böbrek fonksiyonlarını zorlayabilir ve sindirim sorunlarına yol açabilir.

Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

Paleo diyeti, avcı-toplayıcı yaşam tarzını temel alır ve bu nedenle aşağıdaki adımları izleyerek uygulanabilir:

1. İşlenmiş Gıdalardan Kaçınma: İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan uzak durun.
2. Doğal Ürünler Tercihi: Köy tavuğu, doğal süt gibi işlenmemiş ürünleri tercih edin.
3. Buharda Pişirme: Besinleri doğal haliyle tüketmeye çalışın ve buharda pişirme yöntemini kullanın.
4. Dengeli Beslenme: Et, sebze ve meyve dengesini sağlayarak çeşitli besin gruplarına odaklanın.
5. Düzenli Egzersiz: Günde en az 30 dakika yürüyüş veya diğer egzersizleri yaşam tarzı haline getirin.

Paleo Diyetinin Temel İlkeleri

• İşlenmiş Et Ürünlerinden Kaçının: Sucuk, salam gibi işlenmiş et ürünlerini tüketmeyin.
• Yumurtaları Tercih Edin: Günde 1-2 haşlanmış yumurta tüketebilirsiniz. Tavada pişirirken zeytinyağı kullanabilirsiniz.
• Doğal Ürünler: Köy tavuğu, doğal süt gibi ürünleri tercih edin.
• Sebzeleri Tüketin: Sebzeleri çiğ veya az pişmiş olarak tüketin. Şeker içeren sebzelerin tüketimini azaltın.
• Baklagil Tüketimi: Haftada en fazla 2 kez baklagil tüketin.
• Antioksidanlar: Soğan ve sarımsak gibi güçlü antioksidanları yemeklerinize ekleyin.
• Su Tüketimi: Bol su içmeye özen gösterin.
• Paketli İçeceklerden Kaçının: Paketli meyve suları, gazlı içecekler ve alkol tüketiminden kaçının.

Taş Devri Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Sık Atıştırmak Yerine Öğünlerde Tüketim: Açlık hissettiğinizde yemek yemeye özen gösterin.
• Karbonhidrat Kaynağı: Karbonhidratları sebzelerden alın.
• Uyku Düzeni: Günde 6-8 saat uyuyun.
• Düzenli Egzersiz: Günlük 30 dakika yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler yapın.
• Protein ve Karbonhidrat Dengesi: Yüksek protein içeriği böbrek fonksiyonlarını etkileyebilir, bu yüzden diyeti bir beslenme uzmanı ve hekim gözetiminde uygulamanız önemlidir.